Việc tập thể dục là một phương pháp quan trọng để tăng cường tính linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Các bài tập thể dục cho bà bầu không chỉ giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường khả năng sinh nở, mà còn mang lại lợi ích đặc biệt cho sự phát triển của thai nhi trong bụng. Bài viết của phaideponline.net là một số lợi ích của bài tập thể dục cho bà bầu và các bài tập phù hợp trong quá trình mang thai 9 tháng.
1. Lợi ích của bài tập thể dục cho bà bầu
Việc tập thể dục cho bà bầu, kết hợp với chế độ dinh dưỡng tốt sẽ giúp giảm thiểu các biến chứng thai kỳ, giảm nguy cơ tiền sản giật, tăng cường lưu thông máu và giảm đau lưng, mệt mỏi trong quá trình mang thai. Điều quan trọng là tập đều đặn và chọn bài tập thể dục cho bà bầu phù hợp với sức khỏe của mình. Đặc biệt, việc tập thể dục đều đặn trong thai kỳ còn có thể cải thiện chỉ số IQ của thai nhi.
Theo hướng dẫn mới nhất của Hiệp hội Sản phụ khoa Mỹ (ACOG), các bà mẹ bầu nên tập thể dục đều đặn mỗi ngày kể cả trước, trong và sau khi sinh em bé. Thời gian cho một buổi tập là khoảng 20 – 30 phút, thực hiện đều đặn hầu hết các ngày trong tuần. Thể dục trong thai kỳ được khuyến khích cho mọi bà mẹ bầu không có yếu tố nguy cơ cao, bao gồm cả những bà mẹ béo phì và ít hoạt động trước đó.
Tập bài tập thể dục cho bà bầu trong thai kỳ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời như:
- Giúp duy trì sức khỏe tốt, phòng ngừa bệnh tiểu đường thai kỳ – một nguy hiểm cho mẹ và con.
- Giảm nguy cơ tiền sản giật – tình trạng tăng huyết áp được xem là thai kỳ nguy cơ cao, giảm nguy cơ phải mổ lấy thai.
- Kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Giảm đau lưng – một vấn đề thường gặp trong thai kỳ do thay đổi cân nặng và độ cong sinh lý của cột sống.
- Giúp bà bầu làm quen với sự thay đổi vóc dáng và nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh.
- Tăng cường sức chịu đựng khi sinh.
- Giúp ngủ ngon.
- Giảm lo lắng trước sinh và trầm cảm sau sinh.
2. Những bài tập thể dục cho bà bầu trong 9 tháng thai kỳ
Dưới đây là một số bài tập thể dục cho bà bầu nhẹ nhàng từ 20 tuần tuổi trở lên, với điều kiện sức khỏe ổn định và không có vấn đề về tim mạch.
Bơi lội
Bơi lội là một môn thể thao lý tưởng cho phụ nữ mang thai vì nó không gây tác động lớn đến khớp và dây chằng, nhờ nước hỗ trợ cơ thể. Bơi lội cũng là một bài tập nhịp điệu giúp tăng sức bền và giảm thời gian chuyển dạ, cũng như giảm nguy cơ biến chứng khi sinh. Không chỉ thế bơi lội cũng giúp cải thiện độ săn chắc của cơ và tăng năng lượng, giúp ngủ ngon hơn.
Nếu bạn đã quen với bơi lội trước khi mang thai, bạn nên tập luyện 4 ngày một tuần, mỗi ngày khoảng 30 phút. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu từ từ với 15 phút mỗi lần và tăng dần dần. Một số phụ nữ có lo lắng về hóa chất khử trùng trong bể bơi có thể ảnh hưởng đến thai nhi, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy điều này là đúng.
Đi bộ
Bước đi là một bài tập thể dục cho bà bầu hoạt động tốt để tăng cường chức năng của tim và phổi mà không gây đau đầu gối hoặc mắt cá chân.
Để tăng thêm động lực trong việc tập luyện, hãy đi bộ cùng bạn bè và gia đình. Điều này có thể giúp bạn kéo dài thời gian và động lực để đi bộ lâu hơn. Đừng quên mang theo đôi giày và trang phục thoải mái, uống nước trước, trong và sau khi đi bộ để giữ cơ thể được đủ nước.
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện bằng đi bộ, hãy bắt đầu với 15 phút mỗi ngày, 3 lần/tuần. Khi bạn đã quen với thói quen đi bộ, bạn có thể tăng tần suất lên 4-5 lần/tuần. Nhưng nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau, hãy giảm tốc độ hoặc ngừng lại để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
Yoga
Yoga là một bài tập thể dục cho bà bầu tuyệt vời để giữ cho cơ thể hoạt động tốt trong thời kỳ mang thai. Đây là hoạt động nhẹ nhàng và ít tác động, mang lại lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
Theo các chuyên gia, các bài tập yoga nhẹ nhàng là phù hợp với thai kỳ. Các tư thế yoga không gây căng thẳng quá mức cho mẹ hoặc bé. Theo bác sĩ Nhật, yoga giúp cải thiện độ dẻo dai của khớp, giảm nguy cơ chấn thương và giúp cơ thể trở nên săn chắc toàn diện. Ngoài ra yoga còn giúp cải thiện tinh thần và khả năng tập trung.
Chuyên gia khuyến cáo phụ nữ mang thai nên tránh các lớp yoga nhiệt đới (hot yoga). Và với bất kỳ tư thế nào đòi hỏi bạn phải ngửa đầu, hãy hỏi người hướng dẫn về cách sửa đổi vì những thay đổi tự nhiên của cơ thể khi mang thai có thể làm cho bạn dễ bị chóng mặt hơn. Trước khi tập, bạn nên tham khảo bác sĩ hoặc người hướng dẫn về các động tác an toàn và phù hợp.
Đạp xe
Nếu bạn mang thai và thường xuyên tập đạp xe đạp trong nhiều năm và cảm thấy thoải mái khi làm việc này, thì bạn có thể tiếp tục tập luyện với xe đạp như một bài tập thể dục trong thai kỳ.
Đi xe đạp nhẹ nhàng hàng ngày có thể giúp bạn thoải mái tinh thần và nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn cho mẹ và em bé, bạn nên chọn đường đi vắng người, đường bằng phẳng và không bị ô nhiễm bởi khói bụi nhà máy.
Khi mang thai, trọng tâm của cơ thể bạn thay đổi, dẫn đến nguy cơ mất thăng bằng và dễ bị ngã. Vì vậy nếu cảm thấy cơ thể không tốt, bạn nên ngừng tập đạp xe đạp hoặc bạn có thể thay thế bằng một chiếc xe đạp cố định để đảm bảo an toàn hơn.
Pilates
Pilates liên quan đến các động tác giúp cải thiện sức mạnh và khả năng phối hợp của các bộ phận, giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh, linh hoạt và cân đối. Pilates tập trung vào việc tăng cường cơ bụng, cơ lưng và cơ sàn chậu, những vùng cơ thể có thể bị ảnh hưởng khi mang thai và sau sinh.
Việc thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu Pilates giúp bạn thư giãn và kiểm soát nhịp thở, đây là điều rất quan trọng trong quá trình mang thai và chuyển dạ. Do đó Pilates là một môn thể thao tuyệt vời để tập luyện khi mang thai, tuy nhiên, bạn cần chú ý và điều chỉnh một số bài tập khi gần đến ngày sinh.
3. Các bài tập thể dục cho bà bầu cần tránh
- Các môn thể thao có tiếp xúc trực tiếp bao gồm bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ, quyền Anh, bóng bầu dục và thể dục dụng cụ…
- Các môn thể thao có nguy cơ té ngã cao bao gồm cưỡi ngựa, trượt tuyết, lướt ván…
- Ngoài ra, lặn biển và leo núi cũng là những môn thể thao có nguy cơ cao.
Bạn nên tránh chơi các môn thể thao có tiếp xúc trực tiếp như kickboxing hoặc judo, hoặc các môn thể thao có nguy cơ va đập cao như bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ… Điều này là do có nguy cơ gây ảnh hưởng đến sức khỏe của em bé khi mẹ bị va chạm.
4. Một số lưu ý khi mẹ bầu tập thể dục
Khi tập các bài tập thể dục cho bà bầu trong thai kỳ, mẹ cần lưu ý một số điều sau:
- Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi chọn bất kỳ môn tập nào.
- Thời gian tập nên trong khoảng 30 phút mỗi lần.
- Tập đều đặn hàng ngày hoặc từ 5-6 ngày mỗi tuần.
- Luôn bắt đầu bằng động tác khởi động trước khi tập.
- Tránh tập quá sức.
- Nên uống đủ nước trong quá trình tập.
- Chọn quần áo thể thao co giãn và thoải mái khi tập.
Theo hướng dẫn mới nhất từ Hiệp hội Sản phụ khoa Mỹ (ACOG), chưa có đủ bằng chứng cho thấy việc tập thể dục gây liên quan đến chuyển dạ sinh non, sảy thai hoặc thai chậm tăng trưởng. Nếu gặp một số dấu hiệu sau đây, bạn nên tạm ngừng tập thể dục và tham khảo ý kiến bác sĩ:
- Xuất huyết âm đạo;
- Chóng mặt;
- Thở nhanh nông khi gắng sức;
- Có cơn gò kèm đau bụng;
- Ra nước ối;
- Đau đầu;
- Đau nhói ngực;
- Yếu cơ ảnh hưởng đến việc giữ thăng bằng;
- Sưng phù kèm đau chân.
Có nhiều bằng chứng khẳng định rằng việc các bài tập thể dục cho bà bầu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và tăng cân quá mức, làm cho thai nhi lớn hơn so với tuổi thai, cũng như giảm nguy cơ chấn thương khi sinh. Đồng thời, tập thể dục trong thai kỳ còn giúp cải thiện sức khỏe lâu dài cho cả mẹ và con.
