Nếu bạn đang ăn kiêng để giảm cân, thay vì bỏ bữa sáng, hãy ăn đủ bữa sáng và lựa chọn các món ăn để cung cấp năng lượng cho ngày mới mà không ảnh hưởng đến cân nặng. Dưới đây là thực đơn bữa sáng ăn gì giảm cân mà phaideponline.ne muốn gửi đến các bạn.
I. Thực đơn bữa sáng ăn gì để giảm cân
1. Salad rau trộn ức gà
Một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng ăn gì để giảm cân là món salad rau trộn ức gà, mang đến cho bạn một trải nghiệm ẩm thực đa sắc tố, không bị nhàm chán trong quá trình giảm cân.
Bạn có thể dễ dàng thay thế ức gà luộc bằng cá hồi áp chảo tùy ý. Món salad này đơn giản để thực hiện và tiết kiệm thời gian, đồng thời đảm bảo cung cấp đầy đủ bốn nhóm chất cần thiết, là một lựa chọn bữa sáng giảm cân lý tưởng cho tất cả mọi người.
Để tạo ra một nước sốt trộn salad thơm ngon, bạn có thể làm như sau:
Chuẩn bị 3-4 quả chanh dây và lấy nước ép từ chúng. Sau đó, trộn với một muỗng mật ong, ít muối, 2 muỗng dầu olive và 1 muỗng nước lọc.
2. Trứng ốp la và bánh mì đen
Đa số mọi người thường ăn bánh mì kèm trứng ốp-la trong bữa sáng, cung cấp đầy đủ tinh bột và protein. Tuy nhiên bánh mì trắng không tốt cho quá trình giảm cân.
Hãy thay thế nó bằng một lát bánh mì đen và hai quả trứng, vì trứng chứa nhiều protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ bạn thực hiện kế hoạch giảm cân. Thêm vào đó, trứng còn là nguồn giàu choline, một chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe hệ thần kinh và tim mạch. Đây là một món ăn trong thực đơn bữa sáng ăn gì để giảm cân hiệu quả.
Lưu ý chỉ nên ăn khoảng 3 – 4 quả trứng trong một tuần để hạn chế nguy cơ tăng cholesterol ở trong máu.
3. Kimbap gạo lứt
Nguyên liệu:
- Cơm gạo lứt
- Rong biển
- Ức gà luộc
- Trứng
- Cà rốt, dưa leo
Hướng dẫn làm kimbap gạo lứt:
- Làm sạch và luộc sơ vỏ cà rốt, sau đó thái thành sợi nhỏ cùng với dưa leo.
- Đánh trứng và chiên, sau đó thái thành miếng rộng khoảng 1cm.
- Chuẩn bị lá rong biển trên mặt phẳng, sau đó trải đều cơm gạo lứt lên trên lá rong biển.
- Xếp lần lượt các nguyên liệu đã sơ chế trên cơm gạo lứt, theo chiều ngang của lá rong biển.
- Cuốn kimbap từ từ và chặt tay để nguyên liệu được ép chặt vào cơm và không bị tuột ra ngoài.
- Khi ăn, có thể chấm kimbap với nước sốt mè rang hoặc nước sốt bơ đậu phộng.
Lưu ý: Kimbap là món ăn truyền thống của Hàn Quốc, tuy nhiên cách chế biến có thể được thay đổi theo khẩu vị và sở thích của mỗi người. Nếu bạn muốn món ăn trong thực đơn bữa sáng ăn gì để giảm cân thì nên chú ý các món ăn kèm đi cùng với nó nhé.
4. Khoai lang luộc, ngũ cốc nguyên hạt
Khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy đủ tinh bột, chất béo, protein và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Để bữa sáng được bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất, bạn có thể ăn một ít trái cây như cam, táo.
Việc sử dụng chúng thường xuyên trong thực đơn bữa sáng ăn gì để giảm cân một cách hiệu quả, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
5. Sữa chua granola
Đây cũng là một món trong thực đơn bữa sáng ăn gì để giảm cân hiệu quả.
Để làm sữa chua granola, bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu sau đây: 1 hủ sữa chua không đường, trái cây tuỳ thích (như dâu, táo hoặc kiwi) và granola.
Bạn chỉ cần thực hiện các bước sau đây: Đầu tiên, cho sữa chua vào chén. Sau đó, thái nhỏ trái cây và xếp chúng lên trên sữa chua. Cuối cùng, thêm một lượng nhỏ granola để tạo ra hương vị ngọt ngào và giúp cảm thấy no lâu hơn.
6. Sinh tố bơ
Quả bơ là một nguồn cung cấp dưỡng chất đa dạng gồm 25 loại vitamin và khoáng chất có lợi cho hệ tiêu hóa. Việc sử dụng sinh tố bơ thường xuyên trong bữa sáng không chỉ giúp bổ sung dinh dưỡng cho ngày mới mà còn có thể giúp phòng ngừa chứng loãng xương, tăng cường sức khỏe da và tóc. Đừng qua món ăn này trong thực đơn bữa sáng ăn gì để giảm cân của bản thân.
Nguyên liệu:
- 200 gram bơ tươi
- 1/2 cup đậu hũ non (đã được lọc nước và chỉ lấy phần thịt)
- 1 cup nước ép lê (tốt nhất nên sử dụng lê tươi đã gọt vỏ và ép lấy nước. Ngoài ra, bạn có thể tìm thấy sản phẩm nước ép lê tươi không đường đóng hộp tại các cửa hàng tiện lợi hoặc siêu thị)
- 2 muỗng canh mật ong
- 1/2 muỗng cà phê chiết xuất vani
- 2 cup nước đá
Cách chế biến:
Để chế biến, bạn cần cho bơ đã gọt vỏ, đậu hủ non, nước ép lê, mật ong và chiết xuất vani vào máy xay sinh tố. Sau đó, thêm đá vào và xay đến khi hỗn hợp trở nên sánh mịn.
7. Bún thịt nướng kết hợp nước ép bí đao
Một suất bún thịt nướng có đủ chất đạm, tinh bột và vitamin từ rau xanh có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho bữa sáng. Tuy nhiên, để bắt đầu ngày mới một cách khỏe mạnh với thực đơn bữa sáng ăn gì để giảm cân, bạn nên giảm lượng bún hoặc thay thế bằng bún gạo lứt, chỉ ăn một phần bún nhỏ, kèm thịt nướng và nhiều rau xanh như xà lách và dưa leo.
Bổ sung thêm một ly nước ép bí đao cũng giúp cung cấp chất xơ và hạn chế cơn thèm ăn vặt giữa các bữa ăn.
8. Gỏi cuốn tôm thịt
Khác với gỏi cuốn truyền thống, gỏi cuốn tôm thịt sử dụng bánh tráng gạo lứt thay vì bánh tráng gạo thông thường. Bạn có thể thay thế bún tươi bằng bún gạo lứt hoặc đậu hủ để phù hợp với chế độ ăn giảm cân.
Kết hợp các loại rau, tôm và thịt gà luộc cùng nước chấm bơ đậu phộng thơm ngon và bùi. Bữa sáng ăn gì để giảm cân cần đảm bảo đơn giản, ngon miệng và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để duy trì vóc dáng.
II. Lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn sáng vào giảm cân
Để giảm cân một cách an toàn và khoa học, ngoài việc thực hiện chế độ ăn sáng giảm cân hoặc các phương pháp khác, bạn cần lưu ý các vấn đề trong bữa sáng ăn gì để giảm cân sau đây:
1. Ăn đủ vào bữa sáng, ăn nhẹ vào bữa tối
Nhiều người có thói quen bỏ qua bữa sáng và tập trung ăn nhiều vào bữa tối. Nhưng điều này dẫn đến việc cơ thể không thể hấp thụ và sử dụng năng lượng từ thực phẩm trong khi ngủ, dẫn đến tích tụ calo dư thừa thành mỡ thừa.
Nếu bạn đang gặp tình trạng như vậy, hãy thay đổi thói quen ăn uống bữa sáng ăn gì để giảm cân của mình theo nguyên tắc “Ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày” để đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng và giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa.
2. Tăng cường chất xơ
Mặc dù hệ tiêu hóa của con người không thể tiêu hóa chất xơ từ thực phẩm, tuy nhiên chúng có tác dụng giúp bạn cảm thấy no nhanh chóng và làm sạch đường ruột, đồng thời giúp giảm mỡ thừa. Vì vậy trong thực đơn bữa sáng ăn gì để giảm cân, bạn nên ăn khoảng 8g chất xơ vào bữa sáng để giảm cân, cũng như bổ sung vào các bữa ăn chính và ăn phụ trong ngày.
3. Kiểm soát muối
Việc hấp thu quá nhiều muối sẽ dẫn đến sự tích tụ nước trong cơ thể và tăng cân nhanh chóng. Do đó, bạn cần tính toán lượng muối và natri trong chế độ ăn cả ngày, bao gồm cả chế độ bữa sáng ăn gì để giảm cân, để tránh tích tụ quá nhiều muối và nước trong cơ thể.
4. Đảm bảo đủ Protein
Để giảm cân một cách an toàn và lành mạnh, cần bổ sung đầy đủ chất đạm trong thực đơn bữa sáng ăn gì để giảm cân hàng ngày. Không nên loại bỏ hoàn toàn protein khỏi chế độ ăn uống của bạn, hãy tìm kiếm những thực phẩm giàu chất đạm, ít calo để giảm cân và duy trì sự phát triển cơ bắp.
5. Giảm đồ chiên rán nhiều dầu mỡ
Người muốn giảm cân cần hạn chế tối đa sử dụng thực phẩm giàu chất béo và dầu mỡ như thịt mỡ (thịt lợn, thịt gà, thịt bò,…) hoặc đồ chiên rán để đảm bảo sự lành mạnh và hiệu quả trong chế độ ăn uống, không chỉ trong chế độ bữa sáng ăn gì để giảm cân mà còn cả trong các bữa ăn hàng ngày.
6. Hạn chế thực phẩm ngọt và đường
Bạn nên loại bỏ đường khỏi thực đơn bữa sáng ăn gì để giảm cân và các bữa ăn trong ngày để giảm mỡ thừa và giảm nguy cơ tiểu đường. Đường có trong các loại bánh, đồ ngọt,… sẽ làm tăng lượng mỡ tích trữ trong cơ thể. Thay vì đó, bạn nên sử dụng nước detox với chanh hoặc nước ép hoa quả tự nhiên để thay thế.
Kết luận
Với những gợi ý bữa sáng ăn gì giảm cân đầy hấp dẫn và tiết kiệm thời gian từ phaideponline.net, bạn đã có thể dễ dàng lựa chọn cho mình những món ăn sáng thơm ngon mỗi ngày. Chúc bạn thành công trong việc vừa giảm cân vừa đảm bảo sức khỏe cho bản thân!
