Chạy bộ có giảm cân không? Hiệu quả giảm cân như thế nào, nhanh hay chậm, … đó là vấn đề mà nhiều người quan tâm. Trong bài viết hôm nay, phaideponline.net sẽ cung cấp cho bạn câu trả lời chính xác nhất.
1. Hướng dẫn chạy bộ giảm cân hiệu quả tốt nhất
Chạy bộ là một hoạt động thể dục được ưa thích bởi nhiều người. Bạn chỉ cần dành ít thời gian, ra công viên, chạy trong khu phố hoặc trên một con đường gần nhà mà không cần đến phòng tập hoặc các thiết bị phức tạp.
Đây là một phương pháp hiệu quả để cải thiện sức khỏe và thể hình. Những người có cân nặng thừa, béo phì chắc chắn quan tâm đến việc chạy bộ.
Vậy chạy bộ có giảm cân không và phương pháp tập luyện nào đạt hiệu quả cao?
1.1. Chạy bộ có giảm cân không?
Câu trả lời cho câu hỏi chạy bộ có giảm cân không này là có. Chỉ cần nhìn vào những người chạy bộ chuyên nghiệp với cơ thể linh hoạt, vóc dáng gọn gàng là bạn sẽ thấy. Việc chạy bộ đều đặn không chỉ giúp đạt thành tích chạy xuất sắc mà còn hỗ trợ giảm cân, duy trì dáng vóc hiệu quả.
Nói chung đây là một phương pháp “ngon – bổ – rẻ” khi bạn chọn chạy bộ làm bài tập giảm cân của mình. Bởi vì có thể chạy bộ bất cứ lúc nào, ở bất cứ đâu và không tốn phí gì cả.
Về việc giảm bao nhiêu kilogram và tốc độ giảm, điều này phụ thuộc vào tình trạng cơ thể, cơ địa và sự cố gắng, nỗ lực của mỗi người trong quá trình tập luyện.
Trung bình chạy bộ 30 phút mỗi ngày, bạn có thể giảm từ 2 đến 5 kilogram chỉ sau một tháng.
1.2. Chạy bộ có thể đốt bao nhiêu calo?
Chạy bộ có giảm cân không? Để biết chạy bộ có giúp bạn giảm cân nhanh hay chậm, trước hết hãy tìm hiểu mức độ đốt cháy calo của nó.
Lượng calo tiêu thụ sẽ phụ thuộc vào tốc độ chạy và trọng lượng cơ thể của bạn. Ví dụ, nếu chạy với tốc độ trung bình khoảng 6,5km/h:
- Người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 5,5 calo mỗi phút.
- Người nặng 80kg sẽ đốt cháy khoảng 6,3 calo mỗi phút.
- Người nặng 90kg sẽ đốt cháy khoảng 7,1 calo mỗi phút.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng người có trọng lượng trung bình, chạy với vận tốc trung bình trên một địa hình phẳng, có thể tiêu thụ từ 145 – 150 calo.
Nếu bạn chạy bộ trên dốc hoặc leo cầu thang, con số này lên đến 300 – 500 calo trong mỗi 30 phút.
1.3. Chạy bộ 1 tháng giảm được bao nhiêu cân?
Chạy bộ có giảm cân không? Theo tính toán, nếu bạn giảm 500 calo/ngày, tương đương với 3500 calo/tuần, giảm được 0,5kg. Việc giảm lượng calo này nên được kết hợp giữa việc giảm calo nạp và tăng calo tiêu hao.
Ví dụ: nếu bạn cần giảm 500 calo trong một ngày, chạy bộ trong 30 phút giúp đốt cháy 150 calo, bạn chỉ cần giảm ăn uống để cắt giảm 350 calo còn lại.
Nếu duy trì như vậy, bạn có thể giảm 0,5kg mỗi tuần, tức là 2kg mỗi tháng. Đây là mức giảm cân hợp lý không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
1.4. Lý do chạy bộ mà không thể giảm cân
Chạy bộ có giảm cân không? Mặc dù chạy bộ là một thói quen tốt cho sức khỏe và vóc dáng, nhưng không phải ai cũng đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Nhiều người cho biết họ vẫn chạy bộ thường xuyên nhưng cân nặng không thay đổi. Một số nguyên nhân giải thích điều này:
- Ăn uống quá mức: Tập luyện thường làm bạn cảm thấy đói, nếu không kiểm soát được việc ăn uống, tiêu thụ thức ăn có nhiều đường, dầu mỡ và calo cao sẽ ngăn cản quá trình giảm cân khiến bạn tăng cân thêm.
- Chạy chưa đủ: Chạy bộ chưa đạt đủ thời gian, tốc độ và quãng đường chạy là một nguyên nhân. Nếu không đủ thời gian tập luyện, không chạy với tốc độ đủ cao hoặc không chạy đủ quãng đường, hiệu quả giảm cân sẽ không đạt được.
- Giữ nguyên cường độ chạy: Ban đầu, cân nặng giảm khá nhanh do việc tập luyện, nhưng khi cơ thể đã quen với mức độ chạy hiện tại, quá trình giảm cân sẽ chậm lại và không tiếp tục giảm được.
2. Các bài tập chạy bộ để giảm cân
Có nhiều phương pháp chạy bộ khác nhau để giảm cân, mỗi phương pháp mang lại mục đích và lợi ích riêng.
Những phương pháp phổ biến dành cho những người muốn chạy bộ để giảm cân:
– Chạy cơ sở (Base Runs): Đây là việc chạy một quãng đường từ ngắn đến trung bình, khoảng 6 dặm (10 km), thực hiện theo tốc độ tự nhiên của bạn.
– Chạy dài (Long Runs): Đây là phiên bản kéo dài hơn của bài chạy cơ sở, được thực hiện với cùng tốc độ nhưng trên một quãng đường dài hơn, khoảng 10 – 12 dặm (15 – 20 km). Bài chạy dài giúp cải thiện sức bền, khả năng chịu đựng của cơ thể.
– Chạy theo khoảng (Interval Runs): Với phương pháp này, chạy các khoảng ngắn và lặp lại nhiều lần, với thời gian nghỉ ngắn ở giữa các khoảng.
Ví dụ: 5 x 0,5 dặm (800 mét) chạy với 1/4 dặm (400 mét) chạy nhẹ làm khoảng giữa mỗi lần chạy. Những bước chạy này giúp tăng cường sức mạnh và tốc độ chạy của bạn.
– Chạy phục hồi (Recovery Runs): Đây là loại chạy chậm được thực hiện sau khi bạn đã chạy dài hoặc chạy theo quãng, nhằm phục hồi thể lực. Ví dụ: sau khi chạy với cường độ cao, bạn chạy với tốc độ thoải mái trong 4 phút.
– Chạy nước rút (Sprint Intervals): Đây là một phương pháp tuyệt vời để giảm cân, vì nó không chỉ đốt cháy mỡ trong quá trình tập luyện mà còn tiếp tục đốt cháy mỡ sau khi bạn dừng lại.
Nếu có thể, hãy chạy nước rút khi đạt đến các đoạn đường dốc cao, vì điều này sẽ giúp tăng cường cơ bắp, các khớp chân một cách tốt nhất.
– Tập tăng sức mạnh (Strength Training): Bài tập tăng sức mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy calo và tạo lượng cơ bắp cho cơ thể. Khi chạy bộ để giảm cân, bạn không chỉ đốt cháy mỡ mà cũng có thể mất một phần cơ bắp.
Tập tăng sức mạnh giúp giảm thiểu sự mất cơ bắp này. Sử dụng tạ hoặc thực hiện các bài tập sử dụng trọng lực cơ thể (bodyweight exercises).
3. Quy trình chạy bộ giảm cân đúng chuẩn
Chạy bộ có giảm cân không? Để đạt hiệu quả trong việc đốt mỡ và giảm cân khi chạy bộ, người tập cần tuân thủ đúng các bước sau đây:
Khởi động trước khi chạy
– Chạy nâng cao đùi:
- Nâng cao đùi trái, đưa tay phải ra trước và đánh tay trái ra sau.
- Quay trở lại tư thế ban đầu.
- Đổi bên, nâng cao đùi phải và đổi tay. Người tập cần chú ý nâng đùi càng cao càng tốt, thực hiện các động tác nhanh, liên tục, mang lại cảm giác như đang chạy.
– Ngồi căng cơ:
- Đứng thẳng và đặt 2 chân cách nhau một khoảng bằng vai.
- Bước chân trái lên phía trước, hạ dần đầu gối chân phải xuống đất. Đùi cần được đặt ở vị trí song song với mặt đất, tạo thành góc vuông 90° so với cơ thể.
- Hai tay của người tập nắm chặt hai bên hông, từ từ đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
- Đổi bên và thực hiện tương tự như trên.
Giãn cơ toàn thân
– Giãn cơ đùi sau
- Đứng thẳng, đặt 2 chân cách nhau một khoảng bằng vai, cách tường khoảng 50cm (tương đương 1 sải tay).
- Chống hai tay vào tường, đưa chân trái ra phía sau và duỗi thẳng. Cảm nhận lực căng ở đùi sau chân phải. Giữ tư thế này trong 30 giây, đổi chân và lặp lại động tác tương tự. Thực hiện mỗi bên 8 lần.
– Ép gối
- Đứng thẳng, đặt 2 chân cách nhau một khoảng bằng vai.
- Bước rộng chân phải lên phía trước và duỗi chân trái, cảm nhận lực căng ở đùi trước chân phải và đùi sau chân trái. Hai tay chắp cao qua đầu.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, đổi chân và lặp lại động tác tương tự. Thực hiện mỗi bên 8 lần.
Chạy đúng và đủ mức độ
Chạy bộ là một bài tập cardio (bài tập tăng cường sức khỏe tim phổi), giúp tăng nhịp tim và đốt mỡ trong cơ thể. Công thức để xác định nhịp tim phù hợp để đốt mỡ như sau:
- Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ: (220 – tuổi của người tập) x 0,6
- Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ: (220 – tuổi của người tập) x 0,7
Ví dụ: nếu người tập có tuổi là 26, nhịp tim đốt mỡ thấp nhất sẽ là (220 – 26) x 0,6 = 116,4 và nhịp tim đốt mỡ cao nhất sẽ là (220 – 26) x 0,7 = 135,8.
Điều này có nghĩa rằng khi bạn chạy với nhịp tim 116,4, cơ thể sẽ đang ở trong vùng đốt mỡ. Giữ nhịp tim trong khoảng từ 116 đến 136, không quá thấp hoặc quá cao, sẽ giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn và giảm cân nhanh chóng.
Người tập cần lưu ý không chạy với cường độ quá thấp (không đạt hiệu quả đốt mỡ) hoặc quá cao (gây kiệt sức và nguy cơ chấn thương).
4. Đi bộ và chạy bộ: Cái nào giảm cân tốt hơn? Nên chọn cái nào?
Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục gần đây, đi bộ là sự lựa chọn tốt hơn để bắt đầu hành trình giảm cân. Bạn có thể đi bộ với một tốc độ nhẹ, sau đó tăng tốc độ để đốt cháy nhiều calo hơn.
Sau một hoặc hai tuần, chuyển sang chạy bộ. Ngoài ra bạn cũng thử áp dụng phương pháp chạy cách đều để đốt cháy một lượng calo lớn hơn.
Nếu bạn đã trên 50 tuổi hoặc gặp vấn đề về tim hoặc khớp và cơ, đi bộ sẽ là lựa chọn tốt hơn cho bạn.
Chạy bộ tác động mạnh đến hông, gây áp lực lớn lên cơ thể, điều này làm tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
5. Chạy bộ có giảm mỡ vùng bụng không?
Chạy bộ có giảm cân không? Tích tụ mỡ bụng trong thời gian dài tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như đau tim, bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường tuýp 2, ung thư vú, ung thư đại trực tràng, bệnh Alzheimer,…
Không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe, mỡ bụng còn làm giảm tự tin về ngoại hình của mỗi người. Vì vậy đã có nhiều phương pháp giảm mỡ bụng được áp dụng, trong đó có chạy bộ.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chạy bộ với cường độ trung bình (bao gồm cự ly ngắn hoặc dài), chạy bộ với cường độ cao (chạy biến tốc, chạy lên dốc, chạy nước rút hoặc kết hợp chạy HIIT) đều có hiệu quả đáng kể trong việc giảm mỡ bụng, ngay cả khi chế độ ăn uống không thay đổi.
Tập luyện ở cường độ vừa và cao sẽ mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ bụng cao nhất.
Kết luận
Nếu bạn đã có câu trả lời cho chạy bộ có giảm cân không, thì các vận động viên hãy chuẩn bị sẵn sàng để lên kế hoạch bắt đầu chạy ngay lập tức. Bằng cách chạy nhiều hơn và tuân thủ kỹ thuật đúng, bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn.
Cuối cùng bạn sẽ có một hình thể khỏe mạnh và hấp dẫn. Và đừng quên ghé thăm chúng tôi hàng ngày để cập nhật thêm nhiều thông tin hơn bên cạnh chạy bộ có giảm cân không nhé.
