Sự thiếu ngủ, mất ngủ và giấc ngủ không đủ sâu không chỉ ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày mà còn gia tăng nguy cơ mắc phải các bệnh nguy hiểm như suy giảm trí nhớ, trầm cảm, và đột quỵ.
Cần khắc phục tình trạng này sớm là điều cực kỳ quan trọng. Nếu bạn quan tâm đến chất lượng giấc ngủ, phaideponline.net chia sẻ dưới đây là 5 cách tự nhiên chống mất ngủ mà bạn có thể tham khảo.
Mất ngủ là gì?
Thông thường trung bình mỗi người cần ngủ khoảng 7 – 8 giờ mỗi ngày để đảm bảo giấc ngủ sâu và chất lượng, sau khi thức dậy, cảm thấy khỏe mạnh và đầy năng lượng.
Mất ngủ là một trạng thái bệnh lý, còn được gọi là rối loạn giấc ngủ. Người bị mất ngủ có thể trải qua những triệu chứng như gặp khó khăn khi vào giấc ngủ, trạng thái ngủ không sâu, thức dậy quá sớm, hay bị giật mình trong khi ngủ, không thể trở lại giấc ngủ sau khi tỉnh dậy, cảm thấy mệt mỏi sau khi thức dậy.
Chứng mất ngủ được chia thành hai dạng chính: mất ngủ cấp tính và mất ngủ mãn tính.
- Mất ngủ cấp tính là khi trạng thái mất ngủ kéo dài trong khoảng thời gian dưới 1 tháng.
- Mất ngủ mãn tính là khi trạng thái mất ngủ cấp tính không được điều trị kịp thời, dẫn đến mất ngủ kéo dài hơn 1 tháng.
Nguyên nhân dẫn đến tình trạng bị mất ngủ
Có một số nguyên nhân chính gây mất ngủ như sau:
– Áp lực, căng thẳng và rối loạn sức khỏe tâm thần: Áp lực công việc, chia tay đối tác tình cảm, trải qua sự kiện đột ngột (như mất việc làm, mất người thân,…) gây rối loạn giấc ngủ, dẫn đến mất ngủ.
– Rối loạn giấc ngủ: Một số rối loạn giấc ngủ như chứng ngừng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên,… cũng góp phần làm khó ngủ, ngủ không ngon.
– Thói quen ăn uống: Ăn quá nhiều vào buổi tối gây tăng nguy cơ xảy ra trào ngược dạ dày lên thực quản, gây cảm giác ợ chua, ợ nóng và khó chịu, góp phần gây mất ngủ.
– Tuổi tác: Tuổi cao cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Người già ngủ ít hơn, dễ bị giật mình thức giấc trong khi ngủ.
– Ít hoạt động thể chất: Thiếu hoạt động thể chất làm cơ thể mệt mỏi và uể oải, muốn ngủ nhiều hơn vào buổi trưa, dẫn đến mất ngủ vào buổi tối.
– Thói quen sinh hoạt: Sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, lịch ngủ không đều đặn, nghỉ trưa quá lâu,… đều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, gây mất ngủ.
– Thay đổi múi giờ: Khi đi du lịch, đi học hoặc làm việc ở một quốc gia có múi giờ khác, nhịp sinh học của cơ thể bị gián đoạn gây mất ngủ.
– Sử dụng chất kích thích: Mất ngủ cũng xảy ra khi sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, trà, cà phê và các đồ uống chứa caffeine,… Ngoài ra nicotin có trong thuốc lá cũng gây mất ngủ.
– Bệnh lý: Mất ngủ xuất phát từ các nguyên nhân bệnh lý như hen suyễn, trào ngược dạ dày-thực quản, ung thư, tiểu đường, đau mãn tính và các vấn đề sức khỏe khác.
– Thuốc: Một số loại thuốc như thuốc điều trị hen suyễn, huyết áp, dị ứng,… tăng nguy cơ mất ngủ. Do đó trong trường hợp này, việc sử dụng thuốc nên tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ là một trong những cách điều trị mất ngủ.
5 cách tự nhiên chống mất ngủ hiệu quả
Cách 1: Tập yoga, ngồi thiền
Tập yoga hoặc thiền trước khi đi ngủ là một trong 5 cách tự nhiên chống mất ngủ hiệu quả để chống lại tình trạng mất ngủ.
Bạn có thể tự thực hiện các động tác yoga cơ bản tại nhà mà không cần sự hướng dẫn từ giáo viên.
Thực hành yoga hoặc ngồi thiền giúp giải tỏa căng thẳng, cải thiện lưu thông máu, tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon lành.
Cách 2: Ngâm chân vào nước nóng pha gừng
Một trong 5 cách tự nhiên chống mất ngủ là ngâm chân trong nước nóng có gừng tươi.
Gan bàn chân chứa nhiều dây thần kinh, ngâm chân không chỉ giúp làm ấm cơ thể, cải thiện lưu thông máu, mà còn giúp thư giãn cơ thể hơn, làm dịu vỏ đại não và giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn và ngon hơn.
Cách 3: Nghe nhạc trước khi đi ngủ
Nghe những bản nhạc nhẹ nhàng tạo ra cảm giác thư giãn cho người nghe, giúp não bộ điều chỉnh cơ thể vào trạng thái ngủ một cách nhanh chóng.
Thay vì đếm cừu hoặc xem phim, lắng nghe một vài bản nhạc nhẹ để có giấc ngủ ngon lành.
Cách 4: Dùng trà thảo dược
Một phương pháp tự nhiên khác trong 5 cách tự nhiên chống mất ngủ để chống lại tình trạng mất ngủ là sử dụng trà thảo dược.
Các loại trà thảo dược khi uống ấm giúp thanh lọc cơ thể, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu tình trạng giấc ngủ không ổn định.
Trà thảo dược dễ dùng vì được làm từ các thành phần tự nhiên như hoa cúc, tâm sen, hoặc hoa tam thất.
Cách 5: Bổ sung thực phẩm chống mất ngủ
Ngoài việc sử dụng trà thảo dược, bạn cũng nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày để áp dụng 5 cách tự nhiên chống mất ngủ hiệu quả nhất.
Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất kích thích và đồ ăn có nhiều dầu mỡ vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Những điều cần lưu ý để có một giấc ngủ ngon, sâu giấc
Ngoài 5 cách tự nhiên chống mất ngủ đã được đề cập ở trên, hãy lưu ý những điều sau để có một giấc ngủ đầy đủ:
- Tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử kích thích hệ thần kinh, làm mất cảm giác buồn ngủ. Hãy tránh xa các thiết bị ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt nhất.
- Không tập thể dục gần giờ ngủ: Tập thể dục với cường độ mạnh gần giờ đi ngủ làm tăng nhịp tim, làm bạn tỉnh táo hơn và khó vào giấc ngủ. Hãy tập thể dục 2 – 3 giờ trước khi đi ngủ để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Không nằm trên giường khi không thể ngủ: Nếu sau 20 – 30 phút nằm trên giường mà vẫn không thể ngủ, hoặc nếu bạn tỉnh giấc vào nửa đêm không thể ngủ lại… thì đừng ép bản thân phải ngủ.
Thay vào đó, hãy rời khỏi giường và thực hiện những hoạt động nhẹ nhàng để thư giãn như đọc sách, viết nhật ký, uống nước ấm, sữa ấm… trở lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Tránh ngủ trưa quá lâu: Một giấc ngủ trưa kéo dài (hơn 30 phút) làm bạn khó ngủ hoặc không buồn ngủ vào buổi tối. Với những người gặp vấn đề về giấc ngủ, hạn chế hoặc không ngủ trưa để có giấc ngủ tốt hơn vào buổi tối.
- Hạn chế uống các đồ uống chứa cồn, caffeine và nicotine như trà, cà phê, nước tăng lực, bia, rượu, thuốc lá… vào buổi chiều và buổi tối, đặc biệt là trước khi đi ngủ.
- Sử dụng tinh dầu: Mùi hương dễ chịu từ các loại tinh dầu thiên nhiên như hoa cúc La Mã, hoa oải hương, gỗ đàn hương, hoa nhài… giúp cơ thể thư giãn, làm dịu cảm xúc, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Tự massage cơ thể bằng tinh dầu, sử dụng máy khuếch tán tinh dầu trong phòng ngủ hoặc thêm vài giọt tinh dầu vào nước ấm khi tắm trước khi đi ngủ.
- Nghe nhạc hoặc đọc sách: Nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc đọc vài trang sách vào buổi tối trước khi đi ngủ trong khoảng 15 – 20 phút giúp loại bỏ những suy nghĩ và lo lắng trong cuộc sống khiến bạn có giấc ngủ tốt hơn.
- Tắm nước ấm trước khi đi ngủ: Tắm nước ấm trước khi đi ngủ giúp cơ thể thư giãn, tăng nhiệt độ cơ thể và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Hãy tắm nước ấm trước khi đi ngủ trong khoảng thời gian 30 – 60 phút, với nhiệt độ nước khoảng 40 độ C. Tuy nhiên lưu ý không tắm sau 9 giờ tối để tránh tạo ra cảm lạnh.
Kết luận
Hy vọng 5 cách tự nhiên chống mất ngủ được chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn có một giấc ngủ tốt hơn.
Nếu tình trạng mất ngủ không được cải thiện hoặc trở nên tồi tệ hơn, bạn nên đến thăm các cơ sở y tế để khám, xác định chính xác tình trạng bệnh và nhận được liệu pháp điều trị phù hợp.
