Bảng tính calo cho người giảm cân liệt kê chi tiết lượng calo của các món ăn phổ biến. Nhờ vào bảng tính này, bạn có thể dễ dàng cân bằng lượng calo cung cấp và giảm cân hiệu quả hơn. Hãy cùng phaideponline.net tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Calo và vai trò của chúng trong quá trình giảm cân
Calo trong thực phẩm chúng ta ăn vào cung cấp năng lượng dưới dạng nhiệt để cơ thể hoạt động. Chúng ta cần phải nạp đủ lượng calo mỗi ngày để duy trì sự sống, nhưng nếu nạp thừa calo sẽ dễ gây ra tình trạng tăng cân. Tuy nhiên, cách nạp calo cũng ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta.
Việc nạp 150 calo bằng một thanh kẹo sô cô la nhỏ sẽ khác với việc nạp qua 30 cốc rau diếp lớn. Để giảm cân cần chú ý đến lượng calo mà cơ thể nạp vào. Việc quyết định ăn kiêng sẽ trở nên hiệu quả hơn nếu bạn hiểu rõ về calo.
Calo là gì?
Calo là đơn vị đo lường năng lượng, còn được gọi là kcal hay calories, tất cả đều chỉ một đơn vị đo lường duy nhất. Ban đầu, calo được định nghĩa là lượng nhiệt cần để tăng nhiệt độ 1 gram nước lên 1 độ C. Tuy nhiên, calo hiện nay thường được dùng nhiều trong ngành thực phẩm. Mọi hoạt động trong cơ thể đều cần được duy trì bằng calo, dù là ngồi yên hay chạy marathon.
Ngoài việc đo lường năng lượng trong thực phẩm, calo còn liên quan đến cân bằng dinh dưỡng. Những món ăn giàu calo và chứa nhiều dinh dưỡng cần thiết như vitamin, khoáng chất và protein được coi là tốt cho sức khỏe. Ngược lại, những món ăn kém cân bằng dinh dưỡng, chứa nhiều chất béo công nghiệp và dầu mỡ được coi là calo rỗng và có hại.
Thực chất calo không hề xấu, chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể và phục vụ các hoạt động thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, cách chúng ta nạp calo có thể khiến chúng trở nên có hại, đặc biệt là khi thường xuyên nạp calo rỗng hoặc nạp quá nhiều calo so với nhu cầu cơ thể cần.
Mối quan hệ giữa calo và cân nặng
Calo có vai trò cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều calo, dẫn đến thừa calo, thì bạn sẽ dễ tăng cân. Những calo thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Nếu lượng chất béo dự trữ vượt quá mức cần thiết nó sẽ gây hại cho sức khỏe và dẫn đến những căn bệnh nguy hiểm.
Để giảm cân, cần tiêu hao và đốt cháy calo. Điều này có thể đạt được thông qua hoạt động thể chất và các hoạt động hàng ngày. Do đó, việc tập thể dục thường xuyên là cần thiết trong quá trình giảm cân.
Sự cân bằng giữa calo tiêu thụ và calo nạp vào được gọi là cân bằng nhiệt lượng. Quá trình này giống như một cái cân. Khi lượng calo bạn nạp vào bằng với lượng calo tiêu hao do hoạt động thể chất, thì cân nặng của bạn sẽ được duy trì ổn định.
Nếu bạn ăn ít calo hơn mức cần thiết cho cơ thể, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng. Bởi vậy kế hoạch giảm cân dựa trên việc tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể được cho là cách giảm cân khoa học và lành mạnh nhất.
Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?
Cắt giảm calo và tính toán lượng calo là một cách an toàn và hiệu quả để giảm cân. Không có một con số cụ thể về lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày để giảm cân, miễn là bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào. Mức lượng calo cần thiết để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như giới tính, cân nặng và chiều cao của bạn. Có một số công cụ giúp bạn tính toán lượng calo cần thiết.
Chỉ số BMR (Tỷ lệ trao đổi chất) là một công cụ quan trọng để tính lượng calo cần thiết mỗi ngày. Công thức chuẩn để tính BMR như sau:
- Nam giới: 66 + (6.2 x cân nặng tính bằng kg) + (12.7 x chiều cao tính bằng cm) – (6.76 x tuổi) = BMR cho nam.
- Nữ giới: 655.1 + (4.35 x cân nặng tính bằng kg) + (4.7 x chiều cao tính bằng cm) – (4.7 x tuổi) = BMR cho nữ.
Cân nặng được tính bằng kilogam và chiều cao được tính bằng centimeter. Nếu bạn muốn sử dụng đơn vị đo lường thường dùng ở Việt Nam, bạn có thể đổi đơn vị như sau: Pound (lbs) = kg x 2.2046 và 1 inch = 2.54cm.
Sau đó, bạn cần xác định hằng số vận động hàng ngày của mình:
1.2: Người ít vận động, không tập thể dục
1.375: Người vận động tương đối (tập thể dục 1-3 ngày/tuần)
1.725: Người vận động nhiều (tập thể dục 6-7 ngày/tuần)
1.9: Người vận động nặng (thường là người lao động chân tay hoặc vận động viên thể thao chuyên nghiệp)
Sau khi xác định được hai thông số trên, bạn cần tính toán tích của chúng để biết mức calo cần nạp vào để duy trì cân nặng hiện tại. Công thức cụ thể là: BMR x hằng số vận động hàng ngày.
Dựa trên kết quả này, bạn có thể điều chỉnh lượng calo tiêu thụ và nạp vào để đạt được cân nặng mong muốn.
Calo có trong thực phẩm nào?
Có 3 nhóm chất dinh dưỡng chính bao gồm protein, carbohydrate và lipid (chất béo) cung cấp calo cho cơ thể. Protein và carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gram trong khi lipid cung cấp 9 calo/gram. Các loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp mức calo khác nhau do hàm lượng 3 nhóm chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau.
Chất béo chứa nhiều calo hơn, do đó các chế độ ăn lành mạnh khuyến khích giảm thiểu hàm lượng chất béo. Tuy nhiên, có một số loại chất béo tốt tác động tích cực đến sức khỏe, giúp duy trì sức khỏe của tim và tăng năng suất hoạt động của não bộ.
Carbohydrate cung cấp ít calo hơn nhưng carb tinh chế cũng không được khuyến khích ăn nhiều do dinh dưỡng không cân bằng và có thể làm tăng lượng đường huyết.
Nguồn gốc của 1 calo đến từ thực phẩm khác nhau cũng sẽ có tác động khác nhau đến cơ thể. Ví dụ, calo từ protein rất hữu ích để xây dựng cơ bắp và giúp giảm cân. Tăng khối lượng cơ bắp sẽ giúp cơ thể vận động tích cực và tiêu hao calo nhiều hơn. Calo từ chất xơ giúp cảm giác no lâu và giúp giảm cân hiệu quả.
Bảng tính calo cho người giảm cân
Sau khi nhận thức được sự quan trọng của calo đối với sức khỏe, bạn không thể bỏ qua bảng tính calo cho người giảm cân. Bảng tính này cung cấp thông tin về lượng calo của mỗi loại thực phẩm, mặc dù không thể chính xác đến 100% nhưng nó là một công cụ hỗ trợ hiệu quả để tính toán và cân bằng lượng năng lượng cần thiết cho các bữa ăn hàng ngày.
Dưới đây là một số bảng tính calo cho người giảm cân qua các loại thực phẩm, món ăn, bánh và trái cây.:
Calo trong các loại thịt/ hải sản/ trứng
Calo trong các loại rau củ
Calo trong các món ăn sáng
Calo trong các món ăn trưa
Calo trong các món ăn chay
Calo trong các loại bánh
Calo trong các loại trái cây
Bảng tính calo cho người giảm cân có ý nghĩa gì?
Bảng tính calo cho người giảm cân sẽ giúp bạn biết mình đã hấp thụ bao nhiêu calo trong ngày. Nếu không có bảng tính này, việc tính toán mức calo sẽ rất khó khăn trong quá trình xây dựng thực đơn ăn kiêng.
Thống kê mức năng lượng của các loại thực phẩm trong bảng tính đã được đo lường bằng các công cụ khoa học với độ chính xác cao. Khi sử dụng bảng tính calo cho người giảm cân, kế hoạch giảm cân của bạn sẽ hiệu quả hơn. Ngoài ra, sử dụng bảng tính calo này còn giúp rèn luyện thói quen ăn uống lành mạnh.
Ví dụ: một chiếc đùi gà chiên và 100gr hạt hạnh nhân có thể có cùng mức calo, nhưng bạn sẽ dễ dàng nhận ra loại thực phẩm nào thân thiện với sức khỏe hơn. Thói quen này khi đã hình thành cũng sẽ giống với một cách phòng và chữa bệnh tự nhiên, an toàn nhất.
Cách sử dụng bảng tính calo cho người giảm cân
Bảng tính calo cho người giảm cân không chỉ đề cập đến các món ăn như xôi, chè, bún,… mà còn bao gồm cả những nguyên liệu tươi. Bạn chỉ cần tìm kiếm lượng calo tương ứng với từng loại thực phẩm trên bảng. Kết hợp chế biến các món ăn từ nguyên liệu tươi sẽ giúp bạn kiểm soát mức calo tốt hơn.
Một lời khuyên khi sử dụng bảng tính calo là hãy ưu tiên dùng thực phẩm tươi sống để nấu ăn. Dù món ăn đã chế biến có ít hay nhiều calo thì vẫn khó có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng như các món ăn giảm cân tự làm.
Bảng tính calo cho người giảm cân giúp bạn xây dựng thực đơn giảm cân khoa học và chính xác. Vì calo có liên quan trực tiếp đến cân nặng, hãy tính toán calories trước mỗi bữa ăn để đảm bảo phương trình năng lượng luôn cân bằng. Hãy rèn luyện thói quen này để giảm cân hiệu quả hơn nhé!
