Các chị em phụ nữ hiện nay đang gặp phải nỗi lo lắng về bắp tay to, bắp tay thô và có nhiều mỡ. Vấn đề này không chỉ làm cho họ tự ti khi mặc những trang phục ngắn tay, mà còn ảnh hưởng đến vẻ đẹp toàn diện của cơ thể.
Để giảm mỡ bắp tay một cách an toàn, hiệu quả và tiết kiệm nhất, bài viết này phaideponline.net đã tổng hợp những cách giảm mỡ bắp tay tại nhà nhanh chóng. Hãy cùng tham khảo để giảm mỡ bắp tay một cách hiệu quả nhé.
1. Giảm cân nặng toàn cơ thể
Phương pháp giảm mỡ tại chỗ là kỹ thuật tập trung vào việc đốt cháy chất béo dư thừa tại một phần cơ thể như bắp tay.
Mặc dù các bài tập giảm mỡ bắp tay phổ biến, nhưng phần lớn đều không hiệu quả như mong đợi.
Một nghiên cứu với 104 người tham gia cho thấy sau khi hoàn thành chương trình rèn luyện sức bền trong 12 tuần chỉ tập trung vào cánh tay không thuận để giảm mỡ, không đạt được kết quả như mong đợi.
Một nghiên cứu khác đã thực hiện trong 12 tuần với chương trình rèn luyện sức bền chỉ tập trung vào một bên chân đã cho thấy rằng, nó có thể giúp giảm mỡ toàn thân.
Không có kết quả gì đáng kể trong việc giảm mỡ ở chân. Do đó nếu muốn giảm mỡ bắp tay, bạn nên tập trung hơn vào các bài tập giảm mỡ cho cả cơ thể, tập luyện thể dục để tăng cơ thay vì tập trung vào các bài tập giảm mỡ.
2. Giảm mỡ bắp tay bằng cách tập tạ
Các bài tập luyện sử dụng lực đối kháng được sử dụng để phát triển khối lượng cơ thể, tăng cường sức mạnh cơ thể. Bài tập nâng tạ là một trong những bài tập phổ biến nhất.
Mặc dù bài tập nâng tạ không có hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bắp tay, nhưng chúng kích thích quá trình giảm mỡ trên toàn cơ thể. Đồng thời bài tập này giúp cánh tay săn chắc, thon gọn hơn.
Một nghiên cứu trên 28 phụ nữ bị tiểu đường type 2 được thực hiện trong 12 tuần để kiểm tra hiệu quả của các bài tập luyện sức đối kháng với cường độ thấp. Kết quả cho thấy các bài tập này giúp giảm lượng chất béo, đồng thời tăng cường khối lượng cơ và sức mạnh cơ thể.
Nếu xây dựng được một khối lượng cơ tốt, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn. Đồng thời lượng calo tiêu thụ trong một ngày cũng tăng lên nhiều hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Những bài tập uốn cong cơ bắp tay được xem là một trong những động tác tốt nhất để tăng cường khối lượng cơ, săn chắc cánh tay.
3. Luyện tập các bài Cardio
Nếu bạn muốn giảm mỡ bắp tay, các bài tập cardio rất hữu ích. Cardio là các bài tập tập trung vào việc tăng cường nhịp tim, giúp đốt cháy calo hiệu quả trong cơ thể.
Bên cạnh giúp giảm cân, các bài tập cardio giúp tăng cường cơ bắp đáng kể. Nếu bạn muốn đạt được kết quả giảm mỡ bắp tay tối đa, hãy thêm các bài tập cardio vào chế độ tập luyện của mình.
Một nghiên cứu với 141 người đã chỉ ra tập cardio 3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 40 phút, giúp giảm 9% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng.
Để đạt được hiệu quả giảm mỡ ở bắp tay và toàn thân, bạn nên tập luyện cardio mỗi ngày khoảng 20 – 40 phút hoặc 150 – 300 phút mỗi tuần.
Các bài tập như chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền, nhảy dây,… đều hiệu quả trong việc giảm cân.
4. Uống đủ nước mỗi ngày
Uống đủ nước hàng ngày là một yếu tố quan trọng giúp bạn giảm mỡ bắp tay. Khi bạn uống một cốc nước trước bữa ăn, giúp tăng cảm giác no ăn ít hơn. Điều này nghĩa là lượng calo bạn tiêu thụ cũng giảm đi một chút.
Nước còn có khả năng tăng quá trình trao đổi chất lên đến 30% trong 30 – 40 phút sau khi uống. Bạn nên uống nước lọc, chè xanh hoặc các loại nước không đường thay vì nước ngọt và đồ uống có cồn.
Uống nhiều đồ uống có đường hoặc calo cao khiến cho cơ thể tích tụ nhiều năng lượng, dẫn đến tăng cân và mỡ bắp tay. Để giảm mỡ ở tay, bạn nên hạn chế uống những loại đồ uống này trong chế độ ăn hàng ngày.
5. Bổ sung thêm chất xơ
Các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình giảm cân. Chất xơ giúp cho quá trình giảm cân hiệu quả hơn bằng cách làm cơ thể giảm mỡ thừa.
Chất xơ di chuyển qua hệ thống tiêu hóa, kéo dài thời gian cho cảm giác no. Một nghiên cứu trên 252 phụ nữ đã chứng minh việc tiêu thụ 1g chất xơ giảm 0,25% chất béo, tức là giảm được 0,25kg trọng lượng cơ thể.
Bổ sung thêm vào chế độ ăn hàng ngày của mình những loại trái cây, rau củ, hạt, ngũ cốc,… để tăng cường dinh dưỡng giữ gìn vóc dáng.
Những thực phẩm này lành mạnh giúp bạn thưởng thức một bữa ăn ngon, duy trì được sức khỏe và thể trạng ổn định.
6. Tăng thêm protein trong chế độ hàng ngày
Protein là một yếu tố quan trọng trong việc tăng cơ, giảm mỡ. Nếu bạn muốn giảm mỡ bắp tay một cách an toàn nhanh chóng, hãy bổ sung thêm protein vào chế độ ăn hàng ngày để giảm cảm giác đói. Điều này giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.
Các bữa ăn sáng giàu protein không chỉ giúp giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no, mà còn giảm sản xuất hormone ghrelin. Bổ sung protein vào chế độ ăn hàng ngày làm giảm mỡ bụng hiệu quả.
Bổ sung các nguồn protein như thịt, gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn hàng ngày. Các nguồn dinh dưỡng này khiến mỡ thừa ở bắp tay tan biến một cách nhanh chóng, hiệu quả hơn.
7. Giảm lượng tinh bột
Một cách để giảm mỡ bắp tay khác là cắt giảm lượng tinh bột tinh chế trong chế độ ăn hàng ngày của mình.
Carbs tinh chế gồm các loại carbohydrate đã qua xử lý, sản phẩm cuối cùng có hàm lượng vitamin và khoáng chất thấp hơn đáng kể. Carbs tinh chế có lượng calo cao, nhưng hàm lượng chất xơ lại thấp.
Nếu tiêu thụ quá nhiều tinh bột tinh chế, dẫn đến tăng lượng đường trong máu, làm cho cơ thể cảm thấy đói nhanh hơn.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp hạn chế tình trạng tăng cân, giảm lượng chất béo trong cơ thể. Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mà không gây thừa calo, vừa bổ sung chất béo tốt vừa không làm tăng cân.
Lời kết
Những thông tin về các cách giảm mỡ bắp tay đã được Phaideponline tổng hợp ở trên. Bạn có thể chọn áp dụng các phương pháp phù hợp với cơ thể của mình để giảm mỡ bắp tay và đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho bản thân.
