Bữa trưa là bữa ăn quan trọng trong ngày vì nó giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể để sẵn sàng cho công việc chiều. Một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ có tác động tích cực đến sức khỏe và tinh thần của chúng ta.
Nhiều người đang ăn kiêng thường gặp khó khăn trong việc lựa chọn thực phẩm bữa trưa nên ăn gì để giảm cân. Hãy cùng phaideponline.net tìm hiểu câu trả lời qua bài viết này nhé!
1. Tầm quan trọng của bữa trưa
Bữa trưa cũng quan trọng không kém gì bữa sáng. Sau một khoảng thời gian làm việc dài vào buổi sáng, bạn cần tiếp tục cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể thông qua bữa trưa. Bữa tối bạn nên ăn ít đi, nhưng không thể kiệt quệ cả bữa sáng và trưa.
Việc ăn nhiều không đồng nghĩa với việc ăn nhiều mà không khoa học. Bạn cần ăn đủ để no, đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, phù hợp với chế độ ăn giảm cân hoặc giảm béo. Trong bữa trưa, bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm dinh dưỡng tốt để sẵn sàng cho công việc buổi chiều.
Các chuyên gia khuyên thời gian ăn trưa nên nằm trong khoảng từ 11 giờ đến 13 giờ để đảm bảo sức khỏe, phù hợp với khung giờ làm việc và sinh hoạt thông thường.
2. Nguyên tắc chọn món khi ăn trưa
Nhiều người nghĩ món salad là lựa chọn tốt để giảm cân cho bữa ăn trưa. Thực tế là một số loại salad chứa mayonnaise, có lượng calo cao (khoảng 637 calo/100gr).
Để có một bữa trưa nên ăn gì để giảm cân lành mạnh, tốt nhất là chọn thịt và rau. Nên tránh các loại thịt có nhiều mỡ và không ăn da. Bữa trưa nên giảm thiểu dầu mỡ và kết hợp với ngũ cốc, rau, dưa và trái cây.
2.1. Ăn thêm bữa phụ trước bữa trưa
Bổ sung bữa ăn phụ là một cách tốt để tránh cảm giác đói và giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ vào bữa trưa.
Để đạt được hiệu quả giảm cân, bạn nên chọn các loại thực phẩm có ít calo như:
- Chuối
- Sữa chua
- Các loại hạt như điều, macca, phỉ,…
- Nước trái cây ép hoặc các loại sinh tố
- Bánh mì nguyên cám.
Lưu ý bạn nên tránh ăn snack, bánh kẹo ngọt, trà sữa,… bởi vì chúng có hàm lượng đường và calo cao, có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát
2.2. Tính lượng calo mỗi bữa ăn
Nguyên nhân gây tăng cân và tích tụ mỡ thừa trong cơ thể là do lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo nạp vào. Nếu muốn giảm cân thông qua chế độ ăn uống, bạn cần kiểm soát lượng calo được cung cấp cho cơ thể.
Cách đơn giản nhất để làm điều này là tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Sử dụng các ứng dụng tính calo trên điện thoại hoặc tuân thủ theo một thực đơn do chuyên gia dinh dưỡng cung cấp.
2.3. Giảm tinh bột
Một trong những nguyên nhân gây tăng cân, tích tụ mỡ dưới da là do lượng tinh bột được tiêu thụ quá nhiều. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng lành mạnh và an toàn là giảm dần lượng tinh bột trong mỗi bữa ăn.
Không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột vì điều này gây chóng mặt, buồn nôn, hoa mắt và các triệu chứng khác. Một sự lựa chọn thay thế khác cho những người muốn giảm cân là sử dụng các loại tinh bột chậm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch,…
2.4. Ăn đúng giờ
Thời gian ăn uống rất quan trọng đối với quá trình giảm cân của bạn. Để có hiệu quả tốt nhất, bạn nên tuân thủ các thời điểm ăn uống sau:
- Ăn sáng từ 6h đến 8h30 sáng.
- Ăn trưa từ 11h30 đến 13h.
- Ăn tối trước 19h.
Trong buổi tối, cơ thể sẽ tích trữ mỡ nhiều hơn, do đó bạn nên hạn chế ăn uống vào thời điểm này.
Đối với bữa trưa nên ăn gì để giảm cân, bạn nên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng từ tinh bột, protein và chất béo để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động.
2.5. Không nên nghỉ trưa ngay sau ăn
Việc ăn trưa xong rồi đi ngủ là một trong những sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải. Thói quen này sẽ dẫn đến sự tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.
Nếu bạn phải ngồi làm việc tại văn phòng, hãy chọn những bữa ăn nhẹ nhàng nhưng đầy đủ dinh dưỡng. Ngoài ra bạn nên ăn no khoảng 80%, không nên ăn quá no dẫn đến tức bụng.
3. Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân
Câu hỏi về bữa trưa nên ăn gì để giảm cân là điều mà nhiều người quan tâm. Dưới đây là những gợi ý về nhóm thực phẩm bổ dưỡng chứa ít calo và phù hợp với những người đang ăn kiêng để đạt được hiệu quả cao.
Rau màu xanh lá
Rau xanh lá như cải xoăn, rau bina, cải thìa và một số loại khác là lựa chọn tốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân bởi ít calo, carbohydrate và giàu chất xơ.
Việc bổ sung rau xanh vào bữa ăn là một cách tuyệt vời để tăng thể tích bữa ăn mà không tăng lượng calo.
Các nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn uống với mật độ năng lượng thấp giúp giảm lượng calo tiêu thụ.
Rau xanh cũng giàu dinh dưỡng, vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất, canxi, được chứng minh giúp đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu.
Rau họ cải
Các loại rau cruciferous như bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải và cải Brussels có chứa nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm cân hiệu quả. Những loại rau này còn chứa một lượng đáng kể protein.
Sự kết hợp giữa protein, chất xơ và mật độ năng lượng thấp khiến cho rau cruciferous trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa nên ăn gì để giảm cân.
Quả hạch
Dù có chứa nhiều chất béo, nhưng các loại quả hạch không gây béo như bạn nghĩ. Chúng là thực phẩm nhẹ tuyệt vời, cung cấp một lượng cân bằng protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Nghiên cứu đã chỉ ra ăn các loại hạt cải thiện sức khỏe của hệ thống trao đổi chất, thậm chí giúp giảm cân.
Ngũ cốc nguyên hạt
Có năm loại ngũ cốc khác nhau gồm mè, gạo nếp, gạo tẻ, lúa mì và đậu, đều là các thực phẩm giàu dinh dưỡng. Điểm mạnh là chứa ít đường, vì vậy rất phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường.
Các loại ngũ cốc là một nguồn dinh dưỡng phong phú, bao gồm vitamin E, B1, B2, protein và các khoáng chất như canxi, photpho, sắt,… là một nguồn chất xơ cao, rất tốt cho hệ tiêu hóa.
Nếu bạn muốn tìm kiếm các món ăn ít chất béo và giàu dinh dưỡng cho bữa trưa nên ăn gì để giảm cân, hãy thử những gợi ý sau:
- Gà rán ngũ cốc
- Bánh quy ngũ cốc
- Sữa chua trộn ngũ cốc và trái cây
- Bánh ngũ cốc nướng
- Cháo ngũ cốc
- Bánh mì ngũ cốc.
Phô mai tươi
Phô mai là một nguồn cung cấp canxi quan trọng giúp cho xương chắc khỏe, giúp tăng chiều cao tự nhiên. Ăn phô mai tươi thường xuyên khiến răng chắc khỏe, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân tự nhiên.
Thực phẩm này chứa nhiều protein và ít calo, thích hợp với những người đang ăn kiêng. Để tăng cường sự bổ sung tinh bột và năng lượng cho cơ thể, bạn có thể ăn phô mai tươi cùng bánh mì đen vào bữa trưa.
Đây là món ăn bổ dưỡng, cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không chứa quá nhiều calo trong lựa chọn bữa trưa nên ăn gì để giảm cân.
Bơ
Bơ là một loại trái cây giàu chất béo lành mạnh và chất xơ, chứa nhiều axit oleic không bão hòa đơn, tương tự như dầu ô liu.
Ngoài ra bơ còn là một lựa chọn tuyệt vời cho các món salad rau, vì các nghiên cứu cho thấy chất béo trong bơ tăng hấp thụ các chất chống oxy hóa carotenoid từ rau lên tới 2,6 đến 15 lần.
Nạc bò, ức gà
Đến nay, protein vẫn được coi là một chất dinh dưỡng giúp cảm giác no lâu và nếu bạn ăn một chế độ ăn giàu protein, giúp bạn đốt cháy thêm 80 – 100 calo mỗi ngày.
Thịt nạc bò và ức gà là những thực phẩm giàu protein, ít calo rất tốt cho quá trình giảm cân. Những loại thực phẩm này còn chứa nhiều khoáng chất như sắt, magie, kẽm và canxi,…
Thường xuyên ăn thịt bò và gà cũng giúp bổ sung vitamin A, B,.. cho cơ thể.
Cả thịt bò và thịt gà đều có kết cấu mềm, vị ngọt, dễ dàng chế biến với nhiều phương pháp như hấp, luộc, chiên, xào,…
Nhiều người ăn kiêng lựa chọn áp chảo để nấu thịt vì phương pháp này giúp giữ nguyên dinh dưỡng, mang lại hương vị thơm ngon, ít chất béo.
Các loại củ
Khoai tây và khoai lang là hai loại củ được sử dụng phổ biến trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Ăn khoai thường xuyên cung cấp cho cơ thể một lượng chất xơ đáng kể, giúp phòng ngừa các bệnh liên quan đến đường ruột.
Tinh bột có trong các loại củ này giúp kiểm soát đường huyết. Khoai luộc hoặc súp khoai tây là một món ăn bổ dưỡng và ít chất béo, là lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa nên ăn gì để giảm cân.
Cá biển
Các loại cá biển như cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá trích,… đều chứa chất béo omega-3 tốt cho sức khỏe. Các loại protein dồi dào trong cá giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Thực phẩm này cũng cung cấp nhiều axit amin cần thiết, vitamin B và các khoáng chất quan trọng như canxi, phosphorus, kali, kẽm,… Món ăn từ cá không chỉ giúp giảm cân mà còn tốt cho sức khỏe tổng thể.
Nếu bạn đang phân vân về bữa trưa nên ăn gì để giảm cân, hãy thử những món sau:
- Salad cá hồi với bơ
- Canh cá thu
- Cá hồi hấp
- Sushi cuộn cá hồi
- Cá ngừ áp chảo
Giấm táo
Giấm táo là một loại gia vị phổ biến được sử dụng trong nhiều món ăn như nước sốt hay nước chấm, một số người thậm chí còn pha loãng với nước uống.
Uống giấm cùng với bữa ăn giàu carbohydrate làm tăng cảm giác no, giúp giảm cân bằng cách giảm lượng calo trong cơ thể.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần với những người béo phì đã cho thấy việc uống 15 hoặc 30ml giấm táo mỗi ngày giúp giảm cân từ 2,6 đến 3,7 pound, tương đương với 1,2 đến 1,7 kg.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu tây và nhiều loại đậu khác giúp giảm cân. Chúng giàu protein và chất xơ, hai chất dinh dưỡng đã được chứng minh là giúp làm giảm cảm giác thèm ăn.
Khoai tây luộc
Khoai tây chứa nhiều kali, một loại khoáng chất cần thiết cho cơ thể để duy trì huyết áp ổn định. Khoai tây luộc trắng có khả năng giữ bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm sự thèm ăn.
Để tận dụng tối đa lợi ích của khoai tây, bạn nên luộc, để nguội để sử dụng trong bữa trưa.
Súp
Lựa chọn súp làm món ăn trong bữa trưa nên ăn gì để giảm cân vì đó là món ăn dễ tiêu và tốt cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra việc chế biến thức ăn thành súp thay vì ăn nguyên miếng sẽ giúp cảm thấy no hơn và tiêu thụ ít calo hơn.
Với điều kiện không thêm nhiều chất béo vào súp như kem hay nước cốt dừa, bạn sẽ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Ớt
Ăn ớt có lợi cho chế độ ăn kiêng giảm cân bởi chúng chứa capsaicin – một chất đã được chứng minh là giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường đốt cháy chất béo.
Capsaicin còn được bán dưới dạng bổ sung, là thành phần chính trong nhiều loại thực phẩm chức năng.
Theo một nghiên cứu, ăn 1 gram ớt đỏ đã giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo ở những người không thường xuyên ăn ớt.
Các loại trái cây
Trái cây là thực phẩm rất tốt cho chế độ giảm cân, đặc biệt là các loại như bưởi, táo, việt quất, dưa hấu, chanh, quả đào, mận,… vì chứa nhiều chất xơ tốt cho tiêu hóa và là nguồn cung cấp tự nhiên của nhiều loại vitamin như C, B, E,… giúp cải thiện sức khỏe.
Các loại trái cây này có lượng nước, đường tự nhiên cao, giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Với lượng calo thấp, bạn có thể ăn trái cây thoải mái mà không lo ngại tăng cân.
Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân, hãy thử các món salad trái cây hoặc smoothies vào bữa trưa. Tránh ăn trái cây khi đói để tránh ảnh hưởng đến dạ dày trong thời gian dài.
4. Gợi ý thực đơn ăn trưa ngon miệng
Lên kế hoạch thực đơn cho bữa trưa giảm cân của mình bằng những thực phẩm tốt sau đây:
- Thực đơn thứ 1: Salad gà nướng, trứng, cà chua bi
- Thực đơn thứ 2: Gà nướng sốt mật ong, bún, bông cải xanh và rau luộc
- Thực đơn thứ 3: Bò nướng sốt tiêu xanh, rau củ luộc
- Thực đơn thứ 4: Đùi gà nướng, khoai tây nghiền, rau củ luộc
- Thực đơn thứ 5: Tôm sốt chanh dây, gạo tím than, bắp luộc
Trên đây là gợi ý top các thực phẩm giúp bữa trưa nên ăn gì để giảm cân. Kết hợp các loại thực phẩm này với nhau để tạo ra những khẩu phần ăn đa dạng cho bữa trưa của mình.
