Vùng hông và bụng được coi là những nơi dễ tích tụ mỡ thừa gây ra sự thiếu hấp dẫn. Để giảm mỡ hông và bụng, bạn cần thực hiện các bài tập phù hợp và tuân thủ chế độ ăn uống đúng cách.
Dưới đây là một số gợi ý về bài tập giảm mỡ ở vùng hông được phaideponline.net tổng hợp, bạn có thể tham khảo.
I. Nguyên nhân hình thành nên mỡ hông
Để giảm mỡ hông hiệu quả, trước hết bạn cần xác định nguyên nhân gây ra mỡ hông. Một số nguyên nhân phổ biến:
– Di truyền: Mỡ tích tụ ở vùng hông có thể do di truyền. Nếu có thành viên trong gia đình có vòng hông to, khả năng con cái cũng sẽ có cơ địa tương tự. Tỷ lệ di truyền mỡ hông thường rất thấp.
– Chế độ ăn không khoa học: Thói quen ăn uống không khoa học trong thời gian dài như ăn quá nhiều đồ ăn nhanh, thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, thực phẩm chiên xào, hay ăn không đúng giờ, ăn quá nhiều… sẽ dẫn đến tình trạng béo phì và tích tụ mỡ ở vùng hông.
– Thói quen ít vận động, nhiều thời gian ngồi: Công việc yêu cầu ngồi lâu, liên tục và ít vận động kết hợp với thói quen thiếu hoạt động sẽ tạo điều kiện cho mỡ thừa tích tụ nhiều ở vùng hông và bụng.
– Giảm cân, tập luyện không đúng cách: Việc giảm cân, tập luyện không đúng cách, không khoa học không chỉ không giúp giảm mỡ ở vùng hông mà còn làm tăng lượng mỡ tích tụ, gây nổi lên hai bên và gây mất mỹ quan.
II. Các bài tập giúp giảm mỡ hông hiệu quả và an toàn
Nếu bạn đang tìm cách giảm mỡ hông, dưới đây là những động tác thể dục sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đó.
1. Bài tập Squats
Squats là một bài tập có tác động đặc biệt đến các nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là giúp giảm mỡ hông và bụng dưới. Trong bài tập này, xác định trọng lượng cơ thể là một yếu tố quan trọng mà bạn cần quan tâm.
Khi mới bắt đầu, cân bằng trọng lượng cơ thể chưa hoàn hảo, do đó, động tác sẽ khó khăn hơn và bạn có thể cảm thấy mệt nhanh hơn.
Sau khi luyện tập đều đặn và kiên nhẫn, cơ thể sẽ dần quen với bài tập squats và bạn có thể gia tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ.
Tuy nhiên tăng độ khó nên diễn ra từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi, tránh tình trạng tăng đột ngột gây chấn thương không mong muốn.
Để thực hiện bài tập squats đúng cách và giảm mỡ hông, bạn cần tuân theo các bước sau:
- Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn vai.
- Đưa hai tay ra phía trước để giữ thăng bằng khi thực hiện bài tập.
- Giữ cho lưng thẳng và từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi và sàn chân tạo thành một góc vuông.
- Đảm bảo đầu gối hỗ trợ và giữ cơ thể sao cho nhìn thấy ngón chân khi nhìn từ trên xuống.
- Thở đều và đứng lên.
Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại bài tập, tuỳ thuộc vào sức chịu đựng của cơ thể. Sau đó, nghỉ 15 – 20 giây và thực hiện thêm 2 set nữa.
2. Bài tập side lunge
Bài tập side lunge là một bài tập nhằm giảm mỡ hông sau và đùi. Khi thực hiện bài tập này, bạn cần lưu ý các điểm sau:
- Đứng với hai chân rộng hơn vai, đồng thời hướng mắt thẳng và cơ thể hướng về phía trước nhiều hơn.
- Đảm bảo cân bằng cơ thể và sử dụng lực từ đầu gối để nâng hạ người sao cho khi hạ người, đùi được đặt song song với sàn.
- Khi đùi song song với sàn, bạn giữ tư thế đó trong một khoảng thời gian nhất định, dùng lực đẩy để trở về vị trí ban đầu.
Động tác này có thể được lặp lại luân phiên 12 – 16 lần cho mỗi bên.
3. Đứng lên ngồi xuống, lưng dựa tường
Bài tập đứng lên ngồi xuống lưng dựng tường có tương tự như việc mô phỏng động tác ngồi trên ghế, nhưng không sử dụng ghế.
Bài tập này tác động đến cơ bụng dưới và hai bên hông, giúp giảm mỡ hông và bụng một cách đáng kể.
Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ chuẩn bị tư thế như sau:
- Đứng thẳng, lưng sát vào tường, đặt hai chân cách tường khoảng 5 – 10 cm.
- Hai tay áp sát vào hông và bắt đầu thực hiện đứng lên ngồi xuống.
- Dừng lại khi chân tạo thành góc vuông với mặt sàn và đùi song song với nền.
Khi bắt đầu, giữ tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây, sau đó dần dần tăng thời gian lên 60 giây. Điều này sẽ giúp các cơ được hoạt động, giúp cơ bắp linh hoạt và khỏe mạnh hơn.
Cuối cùng trở về vị trí đứng ban đầu và thả lỏng cơ bắp.
4. Bài tập có tư thế giống bình chữa cháy
Trong bài tập này, mỗi động tác đều nhằm mục tiêu làm săn chắc mông và giảm mỡ ở hai bên hông. Bài tập này sẽ kích thích hoạt động của các nhóm cơ, giúp chúng làm việc và đốt cháy mỡ thừa.
Tuy nhiên nếu bạn cảm thấy đau nhức ở đầu gối khi tập, hãy sử dụng một chiếu tập đặc biệt để giảm thiểu đau nhức.
Các bước để thực hiện đúng và hiệu quả:
- Đứng reo tay và co đầu gối lại phía sau, đồng thời đặt tay và đùi thành góc vuông so với sàn, và mũi chân chạm sàn.
- Giữ cho lưng thẳng và hướng mắt về phía trước.
- Giữ thăng bằng cơ thể, sau đó nhấc một chân lên, nhưng không duỗi thẳng, mà xoay đầu gối hướng ra phía ngoài và giữ trong một khoảng thời gian nhất định.
- Giữ nguyên động tác trong 1 – 2 giây, sau đó hạ chân xuống.
- Thực hiện động tác này 10 lần với mỗi chân.
5. Đi bộ kết hợp lực co dãn của dải chun lên chân
Đi bộ kết hợp với lực đàn hồi từ dải chun là một phương pháp giúp kích hoạt các cơ mông và đùi, tạo sức cản.
Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ ở hai bên hông mà còn làm cho cơ mông trở nên săn chắc và khỏe mạnh, tạo nên một vóc dáng tổng thể hoàn hảo.
Bài tập đi bộ sẽ được chia thành hai lần, một lần đi về phía bên trái và lần sau đi về phía bên phải. Mỗi lần thực hiện, bạn sẽ đi 10 bước và tuân thủ các bước sau:
- Quấn một dải chun dài xung quanh mắt cá chân.
- Mở rộng chân và thực hiện bước đi, sau đó khép chân lại.
- Tiếp tục đi như vậy cho đến khi hoàn thành 10 bước, tiến hành đi về phía bên ngược lại để quay về vị trí ban đầu.
Động tác này nên được thực hiện từ 2 đến 3 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
6. Bài tập leo bậc
Bước chân leo lên bậc là một động tác hiệu quả để kích thích hoạt động của cơ mông và đùi. Khi thực hiện bài tập này, khả năng giữ thăng bằng của cơ thể cũng được cải thiện.
Các bước để thực hiện đúng và hiệu quả:
- Đứng với hai chân mở rộng hơn hông, đặt một bước trước một bậc cao đến đầu gối.
- Nắm tay lại để tạo góc vuông với thân người, và giữ tay cách mặt khoảng 10cm. Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể đeo thêm tạ vào tay.
- Nhấc một chân lên và đặt chân còn lại lên bậc.
- Co chân đã đặt lên bậc xuống chạm đất, lùi chân đang ở trên bậc trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện khoảng 10 đến 15 lần động tác này, đổi chân và lặp lại quá trình như vậy 2 đến 3 lần mỗi ngày.
7. Nhảy squats
Bài tập nhảy squats là một bài tập tiên tiến sử dụng động tác squats cơ bản như một nền tảng.
Không chỉ giúp giảm mỡ hông, bài tập này còn giúp cơ thể có sức khỏe linh hoạt hơn và rèn luyện sức chịu đựng cho các nhóm cơ.
Các bước để thực hiện hiệu quả:
- Giống như tư thế squats cơ bản, mở rộng hai chân cách nhau bằng vai.
- Giữ trọng lượng cơ thể trên gót chân và từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Khi cơ thể thăng bằng, bật lên và trở về tư thế ban đầu.
- Với động tác nhảy, hãy chú ý đặt chân nhẹ nhàng lên mặt đất, đầu tiên chạm đất bằng lòng bàn chân và sau đó từ từ đẩy trọng lượng về gót chân.
Cần lưu ý không nhảy quá mạnh và đánh đất quá mạnh, vì điều này gây chấn thương xương khớp và có ảnh hưởng lâu dài.
Sau khi thực hiện 10 đến 12 động tác, nghỉ dừng trong 30 giây để nghỉ ngơi cơ bắp, tiếp tục thực hiện thêm 2 đến 3 set.
8. Nâng chân tại chỗ
Nâng chân trong tư thế nằm nghiêng là một tư thế mà bạn mong đợi. Từ tư thế này, bài tập có tác dụng giảm mỡ hông và bụng dưới, và rất dễ thực hiện chỉ cần nằm nghiêng và đẩy chân lên xuống.
Tuy đơn giản nhưng khi tập, bạn cần tuân thủ đúng động tác để đạt hiệu quả cao. Các bước để thực hiện đúng:
- Bạn có thể nằm trên thảm tập hoặc một chiếc đệm.
- Nghiêng người sang một bên, đặt một tay chống nâng đầu, tay còn lại đặt vuông góc với sàn.
- Nâng chân lên bằng cách sử dụng lực từ vùng hông và cơ chậu, sao cho ngón chân hướng ra ngoài.
- Giữ chân ở độ cao và giữ trong vài giây trước khi từ từ hạ xuống.
Bài tập này sẽ kích thích hoạt động của các cơ ở vùng hông và đùi để đốt cháy năng lượng từ mỡ thừa tích tụ.
9. Tập leo cầu thang
Bạn có hứng thú với việc leo cầu thang trong các tòa nhà cao tầng không? Hãy tránh sử dụng thang máy nếu quãng đường không quá xa, vì việc leo cầu thang cũng có khả năng giúp bạn giảm mỡ hông một cách tốt.
Bài tập leo cầu thang đòi hỏi bạn duy trì nhịp thở và nhịp tim ổn định để duy trì sự linh hoạt và sức bền. Điều này giúp phòng ngừa hiệu quả các vấn đề về tim mạch và huyết áp cao.
Thực hiện bài tập leo cầu thang ở nhà, nơi làm việc hoặc trong phòng tập. Với những người luôn bận rộn, việc leo cầu thang trong quá trình di chuyển sẽ là một sự kết hợp lý tưởng.
Bạn có thể giảm cân và cải thiện sức khỏe mà không cần dành thời gian riêng để tập thể dục hàng ngày.
Ví dụ bạn có thể thực hiện chạy bộ với tốc độ cao trong 30 giây, giảm dần tốc độ và chuyển sang đi bộ thư giãn trong khoảng 15 giây. Hoặc bạn thực hiện nhảy squats kết hợp với gập bụng…
Bài tập HIIT là sự kết hợp của các bài tập cơ bản, nhưng với tốc độ thực hiện nhanh và liên tục, giúp làm nóng cơ thể nhanh chóng và giảm mỡ ở hông hiệu quả.
Tuy nhiên để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn nên tập HIIT 2 lần mỗi tuần và mỗi lần kéo dài trong khoảng thời gian từ 10 đến 30 phút, tùy thuộc vào tình trạng cơ thể của bạn.
Kết luận
Giảm mỡ hông là một thách thức đáng kể và thực sự khó khăn. Đây là vùng cơ thể khó giảm mỡ nhất.
Để ngăn chặn sự tích tụ mỡ thừa và cải thiện sức khỏe, bạn cần kết hợp một lối sống lành mạnh và một bài tập hiệu quả để giảm mỡ ở hai bên hông.
Hãy nhớ rằng một cơ thể khỏe mạnh xuất phát từ bên trong, đó sẽ phản ánh vào vẻ đẹp bên ngoài. Hãy bắt đầu từ những nguyên tắc cơ bản để duy trì vẻ đẹp trong thời gian dài.
