Trong quá trình xây dựng thực đơn giảm cân ăn gì để giảm cân, kết hợp hai hoặc nhiều loại thực phẩm sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn vì mỗi loại thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng khác nhau.
Khi ăn kết hợp các loại thực phẩm này, bạn không chỉ cảm thấy no lâu hơn, vượt qua cơn đói mà còn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Để giảm cân, bạn có thể tham khảo những món ăn trong bài viết của phaideponline.net dưới đây.
I. Giảm cân nên ăn gì? Ăn gì để giảm cân?
Để đạt được mục tiêu giảm cân an toàn và hiệu quả (đặc biệt là khi bạn có bệnh), phương pháp tốt nhất là nên tìm kiếm sự tư vấn của chuyên gia về chế độ ăn uống, xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp với tình trạng sức khỏe và công việc đặc thù của mình.
Một nguyên tắc quan trọng khi xây dựng chế độ ăn uống giúp giảm cân thành công là cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Bạn cần tránh xa các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ và tăng cường ăn các thực phẩm ít calo, giàu chất xơ, chất đạm và chất béo tốt, rau xanh và trái cây.
Điều này giúp tránh thiếu hụt dưỡng chất, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên cần nhớ rằng nguyên tắc này không thay đổi, luôn đúng trong quá trình giảm cân.
II. Thực phẩm giảm cân nhanh hiệu quả nhất
1. Bột yến mạch cùng quả óc chó
Có một cách ăn gì để giảm cân là tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ. Bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống giúp hỗ trợ quá trình giảm cân.
Lý do là cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa chất xơ, vì vậy chúng sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no hơn.
Nếu bạn muốn thêm chất xơ vào bữa ăn của mình, bột yến mạch là một lựa chọn tốt với 4 gam chất xơ mỗi cốc. Kết hợp bột yến mạch với quả óc chó để cung cấp thêm khoảng 2 gam chất xơ và một lượng protein tốt cho sức khỏe.
2. Gà với ớt cayenne
Ức gà là một trong những thực phẩm tốt cho chế độ ăn gì để giảm cân an toàn. Mỗi bên ức gà cung cấp tới 27 gam protein với ít hơn 150 calo, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng cường quá trình tiêu hóa.
Để tăng thêm hương vị cho bữa ăn, sử dụng chà bông hoặc nước sốt từ ớt cayenne. Điều này giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy calo, làm bạn giảm cảm giác đói.
3. Súp đậu kết hợp rau
Nếu bạn muốn tìm kiếm một lựa chọn ăn gì để giảm cân, hãy thêm súp rau củ vào bữa ăn trưa hoặc tối. Chất lỏng trong súp sẽ làm no dạ dày, giảm ăn thức ăn có hàm lượng calo cao.
Một nghiên cứu đã cho thấy những người bắt đầu bữa ăn với súp sẽ ăn ít hơn 20% calo trong bữa ăn. Pha chế các loại đậu vào súp, chẳng hạn như đậu xanh hoặc đậu đen, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn vì chúng cung cấp nhiều protein và chất xơ.
4. Uống trà xanh và chanh
Nếu bạn muốn tìm kiếm một loại đồ uống hỗ trợ giảm cân, đừng bỏ qua trà xanh. Thức uống này chứa ít calo và nhiều chất chống oxy hóa (catechin), giúp đốt cháy nhiều calo, chất béo hơn.
Uống 4 tách trà xanh mỗi ngày giúp giảm cân và hạ huyết áp. Để tăng hiệu quả của trà xanh, thêm một vắt chanh vào đó để cơ thể dễ dàng hấp thu các chất dinh dưỡng từ trà.
5. Bánh mì nướng ngũ cốc
Bánh mì nướng ngũ cốc chứa nhiều protein, chất xơ và vitamin giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp bạn cảm thấy no lâu, ngăn ngừa cảm giác đói giữa các bữa ăn, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân.
Nếu bạn muốn tìm kiếm món ăn gì để giảm cân cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, hãy thử ăn bánh mì nướng ngũ cốc kèm bơ nghiền hoặc cá hồi hun khói.
6. Bít tết với bông cải xanh
Bữa ăn kết hợp bít tết và bông cải xanh làm bạn giảm cân hiệu quả và an toàn. Thịt bò là một nguồn cung cấp protein và chất sắt đầy đủ – hai thành phần cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu.
Các tế bào hồng cầu này chuyên mang oxy đến các cơ quan trong cơ thể, vì vậy việc thiếu oxy làm giảm năng lượng cơ thể của bạn.
Bông cải xanh là một lựa chọn hoàn hảo để kết hợp với bít tết. Vitamin C trong bông cải xanh giúp cơ thể hấp thụ chất sắt tốt hơn. Một nửa cốc bông cải xanh có chứa đến 65% lượng vitamin C cần thiết cho một ngày.
7. Trứng, ớt, đậu đen
Một món ăn giàu protein và chất xơ khác để giảm cân hiệu quả vào buổi sáng là món kết hợp giữa trứng, đậu đen và ớt. Nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng thường ăn ít hơn trong các bữa ăn tiếp theo so với những người ăn bánh mì.
Thêm đậu đen và ớt vào món trứng sẽ làm cho bữa ăn sáng giàu dinh dưỡng hơn gấp đôi nhờ vào lượng chất xơ bổ sung nếu bạn chưa biết ăn gì để giảm cân.
8. Quả bơ và các loại rau có lá sẫm màu
Rau bina hoặc cải xoăn là thực phẩm có hàm lượng calo thấp, giàu chất dinh dưỡng. Kết hợp chúng với một quả bơ sẽ làm cho chúng trở nên giàu dinh dưỡng hơn.
Kết hợp này cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì bơ có chứa chất béo tốt (chất béo không bão hòa đơn) giúp ngăn chặn cơn đói.
Bổ sung bơ vào khẩu phần ăn giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất chống oxy hóa từ các loại rau.
9. Ướp Súp lơ với dầu ô liu
Súp lơ trắng là một thực phẩm rất tốt cho những ai đang ăn kiêng vì nó chỉ chứa 27 calo mỗi cốc và có chỉ số đường (GI) thấp.
Các loại rau có GI thấp cũng giúp giảm cân hiệu quả hơn.Hãy thử ướp súp lơ đã cắt nhỏ với dầu ô liu và rang lên.
Cách chế biến này giúp làm nổi bật hương vị và chất béo của dầu ô liu, đồng thời hạn chế sự thèm ăn. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói trong thời gian dài.
10. Sữa chua ăn cùng quả mâm xôi
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy bổ sung nhiều canxi và vitamin D vào chế độ ăn của mình. Một loại thực phẩm bổ dưỡng có thể giúp bạn là sữa chua giàu vitamin D và canxi, cung cấp khoảng 35% nhu cầu canxi của bạn mỗi ngày.
Hãy thêm nửa cốc quả mâm xôi để tạo vị ngọt và bổ sung thêm 4 gam chất xơ cho bữa ăn gì để giảm cân hoàn hảo của bạn.
11. Hạt dẻ cười, quả táo
Nếu bạn đang tìm ăn gì để giảm cân, thử sự kết hợp giữa hạt hạnh nhân và quả táo. Kết hợp này sẽ cung cấp cho bạn chất đạm, chất béo lành mạnh và chất xơ để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
50 hạt hạnh nhân chỉ chứa khoảng 160 calo, là một trong những loại hạt có hàm lượng calo thấp nhất. Quả táo sẽ giúp bổ sung thêm vị giòn ngọt, 4 gam chất xơ cho bữa ăn nhẹ của bạn.
12. Cá hồi, khoai lang
Bạn có thể giảm cân hiệu quả bằng cách bổ sung cá vào chế độ ăn uống của mình. Omega-3 trong cá không chỉ tốt cho não mà còn giúp giảm mỡ cơ thể.
Cá hồi là nguồn cung cấp omega-3 hàng đầu, một khẩu phần ăn chứa 3 ounce cá hồi cung cấp cho cơ thể 17 gam protein.
Nếu kết hợp với khoai lang nướng, bạn sẽ có một bữa ăn nhẹ nhàng nhưng đầy đủ dinh dưỡng.
13. Thịt bò xay cùng nấm
Bạn muốn ăn thịt nhưng vẫn muốn giảm cân? Đừng lo, bạn có thể ăn bánh mì kẹp thịt và vẫn giảm cân bằng cách thay thế ít nhất 50% thịt bằng nấm băm hoặc nấm xay nhỏ.
Điều này giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng, giảm lượng calo mà không ảnh hưởng đến hương vị. Ngoài ra nấm cũng giúp duy trì mức đường trong máu ổn định, giảm cảm giác thèm ăn. Đây là một phương pháp ăn gì để giảm cân rất hiệu quả.
14. Cá, lúa mì nguyên cám kèm sốt salsa
Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến thất bại trong việc giảm cân là vấn đề về khẩu vị. Ăn những thực phẩm nhạt nhẽo trong mỗi bữa ăn dẫn đến cảm giác chán nản và dễ dàng từ bỏ chế độ ăn kiêng.
Điều quan trọng là cần có những món ăn lành mạnh và đầy hương vị trong thực đơn ăn gì để giảm cân của bạn.
Một ví dụ hoàn hảo là bánh tacos cá. Thử chế biến món bánh tacos với cá trắng để có thêm protein, bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám để cung cấp chất xơ. Đừng quên cho thêm chút sốt salad để bổ sung thêm vitamin.
15. Sô cô la đen, hạnh nhân
Tránh đồ ăn ngọt hoàn toàn không phải là cách tốt để giảm cân, bởi nó gây ra tác dụng phản lại. Việc cấm hoàn toàn đồ ngọt có thể khiến bạn cảm thấy đói bụng và dẫn đến việc ăn uống quá mức.
Với hàm lượng đường chỉ khoảng 7 gam mỗi ounce, sô cô la đen là một lựa chọn tráng miệng tuyệt vời. Kết hợp với hạnh nhân giàu protein sẽ giữ cho lượng đường trong máu ổn định, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Lời kết
Thực đơn ăn gì để giảm cân kết hợp trên đây sẽ giúp bạn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, đồng thời cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Điều quan trọng trong quá trình giảm cân là duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, cùng với việc tập luyện thể dục thường xuyên để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
